Alimentation santé : les neuf repères nutritionnels

En 2001, les pouvoirs publics ont mis en place le Programme nutrition santé (PNNS). Celui-ci vise à améliorer l’état de santé des Français en agissant sur deux des déterminants majeurs : la nutrition et l’activité physique. Neuf objectifs prioritaires ont ainsi été définis.

1) Minimum 5 fruits et légumes par jour

Cuits, crus, natures ou préparés, frais, surgelés ou en conserve, il faut en manger au moins cinq fois par jour, soit à chaque repas et en cas de « petit creux ».
Fruits et légumes sont riches en vitamines et minéraux, et en fibres. Ces dernières ont l’avantage de calmer rapidement et durablement l’appétit, et de faciliter le transit intestinal. Peu caloriques et riches en eau, ce sont des produits de choix pour la prévention de l’obésité et du diabète.

2) Des féculents à chaque repas

Pain, de préférence complet, riz, pâtes, pommes de terre, fèves, haricots blancs, lentilles, pois chiches, céréales du petit-déjeuner (attention toutefois aux fréquentes versions riches en sucres et en graisses)…
Ils apportent de l’amidon, des protéines végétales, des fibres et des vitamines.
Contrairement aux idées reçues, ils ne font pas grossir : ce sont les matières grasses et les sauces qui les accompagnent.
Les féculents contribuent à réduire le risque cardiovasculaire et de diabète.
Ces glucides complexes doivent représenter plus de la moitié de nos apports énergétiques. Il faut donc en consommer à chaque repas, en complément des légumes et selon l’appétit de chacun.

3) Lait et produits laitiers : 3 fois par jour

Les produits laitiers (lait, fromages, yaourts) constituent une source importante et indispensable de calcium. Si celui-ci est essentiel pour la santé osseuse, il intervient également dans d’autres phénomènes vitaux : contraction musculaire, coagulation du sang...
Privilégier les produits « demi-écrémés » et non aromatisés afin de limiter les apports en graisses et en sucres. Attention également aux excès en fromage, lesquels entraînent un apport trop important en graisses et en sel.

4) Viandes, volailles, œufs et poissons : 1 à 2 fois par jour

Ces aliments apportent des protéines, des vitamines et des minéraux (comme le fer).
Ils représentent un des composants du plat principal des repas, mais la portion doit être inférieure à celle des légumes et/ou féculents.
Privilégier les morceaux de viande les plus maigres, afin de limiter les graisses animales.
Frais, en conserve ou surgelé, du poisson au moins deux fois par semaine, en raison de sa teneur en acides gras essentiels, lesquels exercent un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers.

5) Limiter les matières grasses ajoutées

Beurre, margarine, huile, crème, mayonnaise, etc., contiennent des acides gras saturés peu favorables à la santé, dont la surconsommation est en partie responsable du développement des maladies cardiovasculaires et de certains cancers.
Privilégier les matières grasses végétales (margarine, huiles de colza, de tournesol, d’olive, de noix…). Toutefois attention, quelle que soit la nature des graisses, elles sont toutes très caloriques. En excès, elles favorisent donc la prise de poids.
Limiter la crème fraîche, le beurre, les charcuteries, les viennoiseries…

6) Limiter les produits sucrés

La consommation fréquente ou excessive de produits sucrés augmente le risque de surpoids, d’obésité et de caries dentaires.
Limiter les boissons sucrées (sodas, jus de fruits…) et les aliments sucrés et/ou gras (pâtisseries, viennoiseries, crèmes dessert, biscuits, chocolat, barres chocolatées, glaces, bonbons…).
Privilégier pour le dessert les fruits, les yaourts natures et les fromages blancs.
Ne pas proscrire totalement les produits sucrés, car leur consommation reste compatible avec une bonne santé. Il faut simplement les déguster occasionnellement et en quantité raisonnable.

7) L’eau est la seule boisson indispensable

Boire un litre et demi d’eau par jour, telle quelle ou sous d’autres formes (thé, tisane, infusion).
L’eau du robinet est sûre et à moindre coût.
Limiter les sodas et autres boissons sucrées et privilégier les versions light. Toutefois, elles ont l’inconvénient d’entretenir le goût pour les produits sucrés.
Attention avec les jus de fruits : ne pas les confondre avec les boissons aromatisées et les choisir « sans sucre ajouté ». De plus, ils apportent beaucoup d’énergie et de sucre, tout en étant dénués de certaines des qualités des fruits frais (fibres, effet rassasiant…).

8) Limiter le sel

Le sel contribue à augmenter la pression artérielle. Ainsi, limiter les apports diminue les risques de développer des complications coronariennes, des accidents vasculaires cérébraux, une insuffisance cardiaque et rénale et des complications vasculaires périphériques.
Toujours goûter avant de resaler, que ce soit à table ou en cuisinant.
Limiter les aliments qui en apportent beaucoup : fromages, charcuteries, produits apéritifs, etc.

9) L’équivalent de 30 minutes de marche rapide chaque jour

Il n’est pas facile de se rendre tous les jours au stade, en salle de gym ou à la piscine. L’objectif est donc d’intégrer dans la vie quotidienne, autant d’activités que possible pour atteindre l’équivalent d’une demi-heure de marche par jour minimum : pédaler, courir, marcher, se promener, faire du roller, monter les escaliers, etc.
Entre 20 et 50% de la population n’atteint pas ce niveau d’activité. Pourtant, couplée à une alimentation équilibrée et variée, les bienfaits pour la santé sont considérables…

Pour en savoir plus : www.mangerbouger.fr

Auteur : Isabelle Eustache
Source : Direction générale de la Santé et Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (Inpes), septembre 2005.