Le dos est une partie du corps qui est très sollicitée, ce qui peut engendrer certaines douleurs. Les causes du mal du dos sont le plus souvent bénignes : la plupart du temps, ce sont les muscles du dos qui font mal.

Durant un épisode de mal de dos commun (rachialgie commune), il est nécessaire, autant que possible, de maintenir des activités ou de les reprendre après au maximum cinq jours de repos au lit (sauf indication contraire du médecin), et de faire tout ce qui est possible dans la limite autorisée de la douleur.

En cas de maux de dos persistant au-delà de 4 à 6 semaines, intermittents ou récidivants, et si votre médecin confirme le diagnostic de rachialgie commune, il est fortement recommandé d’effectuer des exercices physiques. Votre médecin ou votre kinésithérapeute peut vous conseiller sur le type d’activité physique le plus adapté.

Il est recommandé de débuter par des exercices d’étirement, de tonification et de relaxation, puis d’envisager une activité physique d’endurance adaptée à vos possibilités (marche à pied, natation, vélo…).

Renforcez votre dos

1) Etirez, tonifiez et relaxez

Les objectifs de ces exercices sont multiples : se relaxer, détendre son dos et respirer ; récupérer le plus rapidement possible et se sentir mieux ; gérer davantage sa douleur au dos ; entretenir la mobilité du dos par l’alternance de mouvements d’assouplissement (étirement) et de tonification (renforcement musculaire).

• Les exercices ne doivent pas provoquer de douleur intense (seulement une tension lors des étirements).
• Ils doivent être effectués lentement, sans brutalité, sans à-coups.
• Il faut les pratiquer régulièrement.
• La respiration doit être libre, calme et profonde.

2) Pratiquez une activité physique

Aujourd’hui, la sédentarité est à l’origine de la plupart des maux du dos. En effet, l’inactivité entraîne un affaiblissement des muscles en général, et ceux qui maintiennent le dos en particulier. Le plus souvent, les douleurs proviennent des muscles, des ligaments et des articulations qui ne sont plus assez habitués à bouger et se « fatiguent » donc rapidement.

L’activité physique régulière est alors essentielle, tant pour prévenir le mal de dos, que pour s’en débarrasser.

La plupart des sports sont bénéfiques si on les pratique dans de bonnes conditions :

• l’effort doit être précédé d’un échauffement, il doit être progressif et adapté aux capacités physiques (notamment respiratoires).
• les gestes techniques doivent être bien maîtrisé.
• il est nécessaire que l’équipement soit de qualité.
• Toutefois, une activité sportive intense peut néanmoins être à l’origine de douleurs du dos.

Pour les plus réticents à pratiquer un sport ou pour ceux qui ont actuellement mal au dos, le mieux est d’envisager une activité physique douce : natation à allure modérée sur le dos, aquagym, vélo ou marche à pied.

Les exercices physiques ne vont pas augmenter les risques de complication de votre mal de dos. Au contraire, ce sont le repos et l’inactivité qui risquent à long terme de maintenir votre douleur. Commencez très progressivement et augmentez graduellement vos efforts. L’important est d’être régulier et de persévérer. Adoptez les exercices qui vous conviennent le mieux et réfléchissez à la meilleure manière de les intégrer dans votre vie quotidienne.

3) Votre dos dans la vie quotidienne

Il est indispensable d’apprendre à mieux utiliser son corps pour soulager le dos, comme par exemple en prenant l’habitude de faire travailler davantage les jambes et le bassin. De la même façon, il est recommandé de repenser l’aménagement de sa maison, son poste de travail ou sa voiture, pour faciliter les mouvements et favoriser les bonnes positions.

Voici quelques pistes pour vous y aider :

Devant la télé : dossier du siège légèrement incliné vers l’arrière, la nuque bien calée de préférence. Evitez les sièges trop mous ou trop bas. Placez-vous bien en face de la télé, la tête à hauteur de l’écran. Changez de position toutes les demi-heures.

Repassage et vaisselle : si vous devez rester longtemps debout, installez-vous à une hauteur confortable. Le cas échéant vous pouvez abaisser votre bassin en écartant les jambes. Pensez à utiliser un tabouret assez haut. Tenez-vous le plus près possible du plan de travail. Dans les positions penchées en avant (comme pour se laver les dents), prenez un appui d’une main ou d’un coude pour réduire les contraintes au niveau du dos. Faites des pauses.

Travail près du sol : pour laver la baignoire, aider un petit enfant à s'habiller..., posez toujours un genou à terre, en alternant, et prenez appui avec une main sur le sol ou l’avant-bras sur une cuisse.

Activités sexuelles : alternez les positions (latéral, assis, couché…).

Porter des sacs : portez un sac dans chaque main afin de répartir la charge de chaque côté du corps. Dans le cas d’un sac unique, portez-le en bandoulière devant vous.

Etc.

Auteur : Dr Philippe Presles
Sources :Institut national de prévention et d’éducation pour la santé (INPES), « Mal de dos : ouvrons le dialogue », janvier 2005.