Trucs et astuces pour préserver les vitamines

Vous avez dit fragile ?

C’est peu dire. Elles se dégradent très rapidement : les unes craignent la lumière (vitamines B9 et B12), d’autres la chaleur (vitamines C, B1 et B9) ou l’oxygène de l’air (vitamines C et E), tandis que certaines ne supportent ni l’eau, ni la cuisson (vitamine C et bêta-carotène).

Et pourtant, elles sont essentielles à notre santé. Alors comment faire pour que des quantités non négligeables finissent dans notre bouche ?

L’art de faire son marché

Il faut commencer par acheter frais. Préférez les fruits et légumes de saison, cueillis à juste maturité. Trop mûrs, ils ont déjà perdu une grande quantité de leurs vitamines.

L’idéal est d’aller régulièrement sur les marchés, choisir des légumes ayant poussé en plein champ, à la lumière naturelle.

Attention au conditionnement !

Quantités de vitamines étant perdues durant le conditionnement, choisissez toujours les produits dont la date limite de consommation est la plus éloignée. C’est valable pour tout produit vendu au rayon frais : viandes, poissons, purs jus de fruit, salades sous vide, etc.

Privilégiez également les emballages opaques, car ils protègent de la lumière : lait, jus de fruits…

La conservation

Les conditions de conservation sont très importantes, car là encore c’est une source de perte vitaminique. Placez rapidement vos aliments au réfrigérateur : le froid freine la maturation et donc les pertes vitaminiques. Mais pas très longtemps. A la longue, vous risquez d’y laisser macérer vos vitamines. Evitez donc de stocker durant plus d’une semaine vos légumes aux frigo. Une fois achetés, mangez-les assez rapidement. Il est préférable d’acheter vos produits frais au fur et à mesure, plutôt que lors de votre virée à l’hypermarché.

La préparation

Quand c’est possible, ne les épluchez pas. La peau des fruits et des légumes contient une grande partie des vitamines. Dans le cas contraire, prenez un économe afin de faire des pelures fines.

Préparez au dernier moment les aliments destinés à être mangés crus, car les vitamines s’oxydent à l’air. Il en est de même des produits surgelés, des aliments épluchés ou coupés en morceaux. Pour ces derniers, si nécessaire, arrosez-les de jus de citron et recouvrez-les d’un filme étirable pour les protéger efficacement. 

L’eau et la cuisson

La cuisson à l'eau induit une perte très importante des vitamines et des minéraux, car ces nutriments diffusent dans l'eau de cuisson… que nous jetons ensuite. Pour limiter ces pertes, il convient de limiter la surface d'échange entre les aliments et l'eau de cuisson, en coupant les aliments en gros morceaux par exemple, et en utilisant une quantité d'eau réduite, permettant juste de couvrir les aliments. Ensuite, il ne faut pas prolonger inutilement le temps de cuisson

On comprend ainsi les avantages de la cuisson à la vapeur !
Autre fait intéressant à connaître, le démarrage de la cuisson à l'eau bouillante salée permet de limiter les pertes par diffusion. Inversement, débuter la cuisson à l'eau non salée et froide favorise les pertes.

 Et bien sûr, lorsque vous lavez vos légumes, sous l’eau courante, faites vite. Et surtout ne les laissez jamais tremper !

Auteur : Isabelle Eustache